たかし「オメガ３系脂肪酸」ってよく耳にするけど何を食べたら摂取できるのかな？それに何がいいんだろう？？
まい身体にいいって聞くと気になるよね！
含まれる食品や摂取方法を調べてみたよ！
オメガ３系脂肪酸とは
オメガ３系脂肪酸って？働きは？
オメガ3（n-3系）系脂肪酸は必須脂肪酸ですが、人間の体内では作ることができず、食べ物などから摂取しなければなりません。欠乏すると、皮膚炎などが発症する可能性があります。
役割は以下のとおりです。
| 生活習慣病の予防 | 生活習慣病に関与する症状の軽減・予防する ・体内への脂肪を蓄積しないように作用する。 ・中性脂肪値の低下や不整脈の発生の防止、血栓の生成を防止する。 |
| 認知機能の低下 認知症の予防 | 認知機能の低下を防ぎ、認知症を予防する。 ・オメガ3（n-3系）脂肪酸に分類されるα-リノレン酸を摂取すると、脳神経の機能にも関わるDHAやEPAに変換される。 ・DHAとEPAによって認知機能の低下や認知機能の予防効果がもたらされる。 |
オメガ３系脂肪酸の1日の摂取量
一日にどのくらい取ればいいの？
オメガ3（n-3系）系脂肪酸全体での1日あたりにおける摂取の目安量は、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で定められています。
年齢や性別によってその摂取の目安量は異なりますが、
30～49歳の場合、男性は2.0g、女性は1.6gで、50～64歳の場合、男性は2.2g、女性は1.9g、75歳以上の場合、男性は2.1g、女性は1.8gです。
オメガ３系脂肪酸の摂取方法
オメガ３系脂肪酸を含む食品
人間の体内では作ることができないオメガ3（n-3系）系脂肪酸。
どんな食べ物から摂取したらよいのでしょうか？
- マグロ、さば、サンマ、イワシなどの魚介類、魚油
- なたね油、あまに油、大豆油などの食物油
- チアシード
などの食品に含まれます。
オメガ3（n-3系）系脂肪酸は熱に弱いため、魚介類はなるべく加熱せず、刺身やカルパッチョ、マリネなどで食べることが望ましいです。
また、α-リノレン酸を多く含む油は酸化しやすいため、揚げ油に使用するのは不向きです。
ドレッシングに取り入れるとよいでしょう。
サプリメントで補給できる？
魚が苦手などで食品から摂取が難しい方は、毎日の必要な量を補うためにサプリメントで摂るのもよいでしょう。
ですが、国によって製造基準や摂取基準などが異なるので、サプリメントはできるだけ日本製のものを選ぶのがおすすめです。
※妊娠中や授乳中についての安全性については明らかではないため、サプリメントは避け、食品から摂取しましょう。
たかしへぇ〜生活習慣病や認知症の予防になるなんて！
オメガ３（n-3系）系脂肪酸をぜひ食事に取り入れたいね♪
まいいつものサラダやドレッシングにプラスして取り入れれば、けっこう簡単に摂取できそうだよね♪
冬本番の気候になってきた今日この頃！
お家にこもりがちになりますが、健康にも気を付け元気に過ごしましょう♪
